Abantu bamwe ntibakunze gukora siporo kubera impamvu zitandukanye. Bamwe batekereza ko bisaba kugira ibikoresho byabugenewe cyangwa gutegura igihe runaka cya
siporo (Gym), mu gihe abandi batishimira kwiruka bonyine kuko bibarambira.
Nyamara, hari imyitozo ngororamubiri ushobora gukorera iwawe, udakeneye ibikoresho bihambaye, ikagufasha gukoresha imbaraga, gukomeza imikaya no kugabanya ibiro igihe uyikora kenshi kandi uyihuza n'imirire iboneye.
Dore imyitozo itanu ushobora gukora kugira ngo ukomeze umubiri kandi ugabanye ibiro:
1. Gusutama no gusimbuka (Squat Jumps)
Uyu ni umwitozo utangizwa no gusutama, amavi akegama, umuntu agasa n'ugiye kwicara ku ntebe itagaragara, hanyuma agahita asimbukira hejuru.
Mu kuwukora, ni byiza guhanga amaso imbere, kugorora igice cyo hejuru cy'umubiri uko bishoboka no kugenzura uko umanuka kugira ngo wirinde gukandagira nabi.
Squat Jumps ikoresha imikaya y'amaguru n'iy'amatako, ikanongera umuvuduko w'umutima. Kuba ikoresha ibice byinshi by'umubiri bituma iba umwe mu myitozo ishobora gufasha umubiri gukoresha ingufu nyinshi.
2. Kunama ukagurisha amaguru (Lunges)
Lunges ni umwitozo ukorwa umuntu atera intambwe nini akoresheje ukuguru kumwe, akamanura umubiri kugeza igihe ivi ry'ukuguru kw'inyuma ryegereye hasi, hanyuma akagaruka agihagaze.
Mu kuwukora, ni ngombwa kureka igice cyo hejuru cy'umubiri kigakomeza kuba kigororotse, ukuguru kw'imbere kugakandagira hasi ku kirenge cyose.
Uyu mwitozo ufasha gukomeza imikaya y'amaguru, amatako n'ikibuno. Ushobora kuwukora usimburanya amaguru, ukabanza iry'iburyo hanyuma ugakurikizaho iry'ibumoso.
3. Pompage ziherekejwe no kujyana ukuguru ku ruhande (Spider Push-ups)
Pompage, zizwi kandi nka Push-ups, ni umwitozo ukorwa umuntu yegamye ku biganza no ku mano y'ibirenge, umubiri ugororotse, akamanura igituza akoresheje amaboko hanyuma akongera akizamura.
Spider Push-ups ni uburyo bwo gukora pompage, aho umuntu ajyana ivi rimwe ariganisha ku nkokora y'urubavu rumwe mu gihe amanura umubiri, hanyuma akarisubiza inyuma akazamura umubiri.
Ibyo abikora asimburanya amaguru.
Uyu mwitozo ukomeza imikaya y'amaboko, ibitugu, igituza n'inda. Unafasha kunoza imbaraga z'umubiri wo hejuru no kongera ubushobozi bwo kugenzura imigendekere y'umubiri.
4. Gusimbuka umugozi (Jump Rope)
Gusimbuka umugozi ni umwe mu myitozo ushobora gukorera ahantu hato, ukoresheje umugozi wabugenewe. Ufatira impera z'umugozi mu biganza, ukawizengurutsa unyuze hejuru y'umutwe, ugasimbuka igihe ugiye kunyura munsi y'ibirenge.
Uyu mwitozo ufasha kongera ubushobozi bw'umutima n'ibihaha, gukoresha ingufu no kunoza imikoranire y'ibice bitandukanye by'umubiri.
5. Gusimbuka uzamuka ku kintu kiri hejuru (Box Jumps)
Box Jumps ni umwitozo ukorwa umuntu asimbuka akurira ku kintu kiri hejuru kandi kitanyerera, nk'agasanduku gakomeye kagenewe uwo mwitozo.
Mu kuwukora, uhagarara imbere y'icyo kintu, ukegama amavi gato, ugakoresha amaboko n'amaguru mu kwiterura ugasimbukira hejuru yacyo. Umaze kukigeraho, uhamara akanya uhagaze neza, hanyuma ukamanuka witonze mbere yo kongera gusimbuka.
Uyu mwitozo ukomeza imikaya y'amaguru n'amatako, ukongera imbaraga zo kwiterura no kunoza ubushobozi bwo gusimbuka.
Ni byiza guhitamo ikintu gifite uburebure bujyanye n'ubushobozi bwawe, aho gutangirira ku burebure bukabije. Ushobora gutangirira ku gusimbuka inshuro 10, ukagenda wongera umubare uko ubushobozi bwawe buzamuka.
Ni kangahe iyi myitozo yakorwa?
Iyi myitozo ushobora kuyikorera iwawe, kandi myinshi muri yo ntisaba ibikoresho bihambaye. Icyakora, ni byiza gutangirira ku rugero rujyanye n'ubushobozi bw'umubiri wawe, ukagenda wongera umuvuduko n'umubare w'inshuro ukoresha uko urushaho kumenyera.
Ushobora gutegura gahunda yo kuyikora inshuro eshatu cyangwa enye mu cyumweru, ugashyiramo umwanya wo kuruhuka no kugarura imbaraga.
Mbere yo gutangira, ni ngombwa kubanza kwishyushya umubiri (Warm-up), no mu gihe urangije ukawuruhura buhoro buhoro (Cool-down).
Ku bantu bakuru, Ikigo cya Leta Zunze Ubumwe za Amerika gishinzwe kurwanya no gukumira indwara (CDC) gisaba nibura iminota 150 y'imyitozo ngororamubiri iciriritse buri cyumweru, cyangwa iminota 75 y'imyitozo ikomeye, hiyongereyeho imyitozo ikomeza imikaya nibura iminsi ibiri mu cyumweru.
